קופסת האוכל המושלמת
כדי לשמור על אנרגיות גבוהות של ריכוז, למידה ותקשורת מיטיבה, כדאי שארוחת הבוקר שנשלח תכיל את כל אבות המזון. כי ארוחה שמכילה פחמימה פשוטה כמו לחם לבן/ פיתה/ לחמנייה ריקה או עם ממרח עם סוכר (שוקולד/ ריבה) מתפרק מהר ותוף פרק זמן מאד קצר, סביב חצי שעה יש ירידה ברמות הסוכר, כך פחות ריכוז ויותר רעב.
אז מה כדאי שארוחת עשר תכלול ?
פחמימה מורכבת- נשתדל לבחור לחמים מלאים מחיטה, כוסמין, שיפון,
המכילים סיבים תזונתיים הגורמים להתפרקות איטית יותר של הפחמימה ולשובע ממושך יותר.
דוגמאות: לחמנייה מלאה/ פיתות כוסמין מלאות/ לחם מלא - לחם שילדים אוהבים או כל לחם שיש לו את הסימון "אפשרי בריא".
חלבונים- ביצה/ קוטג'/ גבינה לבנה/ טונה/ צפתית / בולגרית/ פסטרמה דלת שומן/ גבנ"צ/
טופו / ממרח סויה/ בייבי מוצרלה
שומן- אבוקדו/ טחינה ביתית/ ממרח חומוס/ זיתים/ פסטו/ טפנד זיתים/ ממרח עגבניות מיובשות
חלבון ושומן שוהים יותר זמן בקיבה ונותנים שובע ממושך.
ירקות ופירות חתוכים – כדאי לחתוך חצאי פירות וירקות ואז נקבל מגוון של צבעים וטעמים וחשיפה מגוונת יותר.
את הירק והפרי החתוך כדאי לשים בנפרד מהכריך כדי שלא ירטיב אותו. יש קופסאות נהדרות עם הפרדה פנימית ומניעת ערבוב בין התאים.
הרבה פעמים אנחנו אוכלים עם העיניים! לאסטתיקה ולנראות של המזון שלנו יש השפעה גדולה על הבחירות שלנו, קופסא צבעונית עשירה ומפתה תעשה לנו יותר חשק לאכול ממנה, וזו הזדמנות עבורנו לגרות וקצת ולשווק מזונות בריאים שחשוב לנו שהילדים שלנו יאכלו!
רעיונות לקישוט הקופסא:
1. פתק מאמא ואבא, עם מסר מעצים/ מחזק, ממש לא כל יום:)
2. מדבקה צבעונית ומשמחת (לב/כוכב)
3. מפית צבעונית לעטוף את הסנדוויץ'
4. קופסאות קטנות שיפרידו את הירקות/פירות מהכריך וישמרו על טריות והפרדה לילדים שמפריע המגע
5. קופסאות לחיצות לרוטב (טחינה/מייפל) להעשרת הטעמים(לסלט/לפנקייק)
6. חותכנים בצורות - לב/עיגול/כוכב - אותו הלחם רק בצורה שונה יגרמו לילד/ה להתרגש ולהתלהב
7. רעיונות לצורות הגשה שונות ויצירתיות לשים את הפירות/זיתים במנג'ט צבעוני
והמסר הכי חשוב הוא לנו ההורים, להאמין שהילד שלנו גדל ומשתכלל כל הזמן!!
וגם אם נראה לנו שהוא לא יאכל לעולם פריט מזון מסוים כי אף פעם לא טעם,
לא להתייאש ולהמשיך ולהציע מזונות שחשובים לנו בצלחת שלהם ביומיום.
לפעמים זה לוקח הרבה זמן, ובהתחלה רק יסכימו לשבת ליד המאכל שלא אוהבים,
בהמשך יממשו, יחתכו אתנו ואולי גם יסכימו לטעום. אמן!
האמונה שהתזונה שלנו היא ברת שינוי בכל גיל, היא הבסיסית ביותר, כדי ששינוי הרגלים באמת יקרה!
7 שאלות נפוצות של הורים מודאגים ותשובות שלי בנושא:
1. אני מפחדת שיחזירו לי קופסת אוכל מלאה בסוף היום, איך בכל זאת אני מגוונת להם את התזונה?
כשילד רעב הוא אוכל. בייחוד אם קופסת האוכל זה מה שיש לו כרגע ואין לו דרך להפעיל מניפלוציה כדי לקבל את מה שהכי רוצה, כמו בבית לפעמים.
כדי להיות שקטה יותר, אני תמיד ממליצה להציע חצי כריך מוכר שיודעת שאוהב (ולא שוקולד) וחצי חדש. במקרה הפחות טוב הוא יאכל את החצי המוכר+ ירקות ופרי שאוהב.
דרך נוספת, מזונות חדשים אפשר להכיר ולהציע בארוחת הערב ואז יהיה קצת יותר מוכר כשנגיש בקופסת האוכל בבוקר.
2. יש לי את כל השפע הבריא הזה בבית, אבל הם לא נוגעים בזה!!
מי כן אוכל מזה? איזה מודלינג יש למזון שאני רוצה שהם יאכלו?
לפעמים אנחנו משקיעים מלא, קונים, חותכים ומבשלים אוכל בריא אבל בפועל אף אחד מאיתנו לא באמת אוכל מזה ויש העדפה ברורה למזון שרגילים לו.
בחרו את המאכלים הבריאים, שאתם בעצמכם תוכלו לאכול ולהנות מהם. וכשהם יהפכו לרוטינה בבית, סיכוי גבוה יותר שגם הילדים ירצו להתנסות ולהכיר.
3. אם הילד לא אוהב בכלל כריך. מה כבר אפשר לשלוח לו בקופסת האוכל?
מלא רעיונות:
יוגורט טבעי ופרי חתוך או גרנולה ביתית
מאפינס מביצים, קוטג', ירקות ומוצרלה
טורטיית חביתה וירקות ליד או חביתה מגולגלת חתוכה לעיגולים עם ירקות וממרח גבינה/ טחינה
וופל בלגי עשוי מקמח מלא, יוגורט ובייצים ולידו גבינה לבנה/ יוגורט ומעט מייפל טבעי
מיני פיצות מקמח כוסמין וירקות בצד
4. אם קיימת בררנות אכילה משמעותית וחוסר גיוון באכילה, מאיפה מתחילים לשנות?
כדאי להתחיל לשנות בצעדים קטנטנים..
לדוגמא, אם הילד מקבל בארוחת הבוקר רק פיתה עם שוקולד. ננסה להחליף את הפיתה, בפיתת כוסמין עם אותו ממרח שוקולד מתוק ( לפי חצי מוכר וחצי חדש בסעיף 1 או קודם כל התנסות בארוחות בבית).
אופציה נוספת, נשאיר פיתה רגילה ונחליף את ממרח השוקולד בממרח בריא יותר, עם שליטה שלנו בכמויות הסוכר. לדוגמא, שקדייה ודבש/ סילאן וטחינה/ ממרח מסיבת אגוזים ודבש.
5. ילדים שלא אוהבים לקחת כריך וירקות בגלל שהכריך נרטב, מה עושים עם זה?
מפרידים! קונים קופסא איכותית המפרידה בין חלל הסנדויץ' והירקות או שמים את הירקות בקופסא פנימית שלא ירטיבו את הכריך עצמו.
בנוסף, אני אוהבת לשים את הלחם בטוסטר קופץ שמייבש מעט את חוץ הלחם ואז הוא פחות רך/מושי כשמורחים ממרח בפנים או מוסיפים חסה.
אם מוציאים לחם או פיתה מהמקפיא שווה לנסות: חצי דקה במיקרו+ חצי דקה בטוסטר קופץ = מרקם מושלם לכריך!!
6. חמאת בוטנים טבעית ודבש זה בריא. אפשר לאכול מהם כל יום. שלא כמו כריך עם שוקולד!
סילאן/ דבש/ מייפל טבעי הם תחליפי סוכר פחות מעובדים.
שורה תחתונה הם סוכר פשוט. בדיוק כשם שסוכר לבן מעלה את רמות הסוכר בדם ולכן כמו כל דבר צריך למנן בתזונה שלנו.
כדאי לדוגמא להציע יוגורט לבן טבעי עם כפית של מייפל טבעי לעומת לקנות גביע יוגורט ממותק בו יש לפחות 4 כפיות סוכר. כך חסכתי מכמות הסוכר המוגזמת המוספת במוצר המעובד .
יחד עם זאת, זכרו שכפית סילאן שווה לכפית סוכר מבחינת כמות הפחמימה עצמה וכריך עם חלבון או שומן איכותי עדיף פי כמה על כריך ממותק מבחינת שובע ממושך ואנרגיה לאורך זמן.
7. האם כדאי להציע ארוחת בוקר מוקדמת לפני היציאה למסגרות?
תלוי בילד ובמידת הרעב שלו, שעת הקימה, שעת ארוחת הבוקר במסגרת.
כל ילד הוא אינדבדואלי ולא כל יום דומה לקודמו.
אני בעד להציע כוס מים/ תה לא ממותק עם נענע עם פרוסת לחם עם ממרח טעים/ עוגיית בריאות ביתית/ פרי חתוך עם מעט ממרח בוטנים טבעי/ ממרח שקדים
וגם פה למודלינג שלנו יש המון השפעה. אם אני מתעוררת לפני הזמן ונותנת מקום לארוחה קלה ומזינה עבורי, סיכוי גבוה שזה יחלחל גם לילדיי שירצו להתחיל את הבוקר בצורה דומה, לעומת הורה שמתעורר בדקה ה90, ממהר ויוצא במהירות מהבית.
*לילדים הנוטלים טיפול תרופתי לקשב וריכוז יש חשיבות מאד גבוהה לאכול ארוחה טרם היציאה למסגרות. מוזמנים לקרוא על כך בפוסט ארוחת בוקר.